Arhive etichetă: nutritie

Uită de managementul greutății și creșterea performanțelor atletice, dacă nu ești dispus să faci acest lucru!

Scriu această postare în timp ce mă delectez cu noul meu viciu … berea artizanală. Dar sunt foarte conștient că elefantul din încăpere  este, totuși, alcoolulIar pentru a continua să evoluez fizic la nivelul pe care mi-l doresc, trebuie să renunț la el în anumite perioade de timp!

Aproape toate discuțiile legate de sport ajung și la marea problema a greutății și alimentației. Poți munci din greu pentru a reuși o îmbunătățire semnificativă a statusului nutrițional și al performanței sportive. Forța la pragul lactat poate crește, greutatea scade. Dar ritmul progresului încetinește, așa cum se întâmplă în mod natural la orice atlet, și cu toții cautăm modalități de a îmbunătăți mereu raportul dintre forță și greutate corporală.

De fiecare dată când vorbim despre alimentație, trebuie să conștientizăm cât de important este ca strategia de nutriție să sprijine în mod optim nivelul de activitate fizică și nevoile de recuperare.

Transmit mereu mesajul orientării către consumul de alimente integrale, reducerea ingerării de alimente procesate și fast-food, integrarea proteinelor slabe și a grăsimilor sănătoase, evitarea adăugării de zahăr și gestionarea porțiilor (aceasta este o mare provocare pentru cei mai mulți dintre noi).

Dacă te lupți cu pierderea ultimelor 3 ~ 5 Kg pe drumul către o greutate țintă, sfatul meu ferm este să elimini complet alcoolul. Dacă nu îți dorești sau pur și simplu nu poți face asta, este foarte bine, dar nu te mai plânge că porți niște kilograme în plus atunci când participi la o competiție, sau când vrei să intri în hainele de la majorat.

Eu unul recunosc că îmi place vinul roșu și berea artizanală. Accept consecințele de a fi un sportiv care consumă o cantitate moderată de alcool. Este foarte important să înțelegi și tu aceste consecințe, astfel încât să poți face alegeri în cunoștință de cauză.

Deci:

Alcoolul are beneficii zero pentru performanță
Există dovezi conform cărora consumul moderat de alcool poate ajuta ființă umană să trăiască mai mult (Paganini-Hill, 2007). Aceasta este o veste bună, dar nu înseamnă că alcoolul poate îmbunătăți și performanțele sportive. Ca și alte componente ale științei alimentației sportive, cum ar fi zahărul, grăsimea și aportul de sodiu, este important să se delimiteze beneficiile orientate spre sănătate de cele către performanță.

Alcoolul nu este nutritiv
Nu există nici un element al corpului uman care are nevoie de alcool. Alcoolul nu oferă nici un nutrient. Cu toate acestea, acesta oferă calorii. 1 gram alcool = 7 calorii, aproape de două ori mai mult decât carbohidrații sau proteinele (4 calorii/gram) și aproape la fel de multe că grăsimi (9 calorii/gram). Am putea spune: „Alcoolul furnizează energie, așa că este util!” Din păcate, alcoolul nu poate fi contribuitor energetic. Sunt alimente foarte bogate în calorii și grăsimi precum avocado, care pot furniza vitamine, minerale și substanțe nutritive. Alcoolul oferă doar calorii fără nici un fel de nutrient.

Alcoolul nu poate fi transformat în combustibil
Organismul uman este foarte priceput în a obține combustibilul necesar din multe substanțe, dar nu și din alcool. De exemplu, poate obține glucoză din proteina prin gluconeogeneză. În anumite situații, transformă grăsimea în cetone pentru a hrăni mușchii și creierul, atunci când carbohidrații nu sunt disponibili. Doar zahărul adăugat în băuturile alcoolice poate fi utilizat drept combustibil, dar există modalități mult mai bune de a ingera zahăr sau carbohidrați cu scop energetic.

Alcoolul este un diuretic puternic
Starea noastră de hidratare este direct legată de recuperarea post-antrenament și calitatea următoarei sesiuni de antrenament. Alcoolul este un diuretic și, chiar dacă băuturile nu sunt în întregime ethanol, efectul diuretic al alcoolului transformă restul de lichid din băutură și conduce la un echilibru negativ global. Consumul de alcool, mai ales după antrenament, înseamnă fix obstrucționarea sau contracararea conștientă a adaptărilor pozitive pentru care ai lucrat din greu. 

Cum se raportează această la pierderea în greutate? Intensitatea antrenamentului se bazează pe nivelul tau fitness, cu cât va fi mai ridicat cu atât vei avea instrumentele necesare pentru a face mai mult efort pe unitatea de timp (forță mai mare), ceea ce va duce la creșterea cheltuielilor calorice pe care le poți obține per oră sau per sesiune de antrenament. Consumând alcool post-antrenament împiedici adaptarea organismului la efort, calitatea antrenamentului din ziua urmatoare scade și se reduce sau oprește progresul prin antrenament, precum și gestionarea greutății.

Alcoolul tulbură somnul
Somnul este esențial pentru recuperarea și adaptarea la stresul provocat de antrenament. În timp ce alcoolul te poate ajuta să adormi mai repede, vei avea nevoie de mai mult timp să ajungi la somnul REM și vei petrece mai puțin timp în ciclurile de somn REM. Cele mai mari beneficii pentru odihnă și adaptare la transformare se întâmplă în timpul somnului REM, astfel încât orice lucru care reduce calitatea somnului va dăuna antrenamentului. Să fii mai puțin odihnit influențează toate deciziile tale de a două zi, scăzând inclusiv concentrarea pe strategia de nutriție și antrenament.

Alcoolul întârzie reafacerea rezervelor de glicogen
O bere post-antrenament este probabil cel mai rău lucru pe care îl poți face. Berea și vinul conțin carbohidrați, însa în cazul consumului de carbohidrați combinați cu alcool (covrigi cu bere de exemplu), refacerea depozitelor de glicogen este mult întârziată de prezența alcoolului, cu efect direct asupra catabolismului muscular (Burke, 2003).
Când ajungi la  finish-ul unei curse epocale sau doar ai terminat o plimbare în weekend cu prietenii, această bere poate fi parte a experienței pe care o căutăm și trebuie neaparat să te bucuri de ea! Dar cel mai important este să ții cont că există o diferență între plăcerea de moment și optimizarea evoluției tale, crearea condițiilor adaptării organismului la antrenamentul pentru care ai transpirat din greu.

Alcool inhibă sinteza proteinei musculare
Alcoolul reduce producția de testosteron și crește nivelul de cortizol, ambele având că efect împiedicarea sintezei proteinelor musculare. Sinteza musculară nu este necesară doar pentru a construi mușchi mai mari, este obligatorie pentru repararea și menținerea masei musculare existente. S-ar putea să te întrebi ce are asta de-a face cu pierderea în greutate. Oamenii spun tot timpul că se ingrașă deoarece metabolismul încetinește odată cu îmbătrânirea. Nu este chiar 100% adevărat. Rata metabolică este determinata de masa musculară, iar masa musculară tinde să scadă odată cu înaintarea în vârsta, deoarece activitatea fizică este foarte redusă în stilul de viață al omului modern. Dacă sabotezi capacitatea de a menține sau a construi masă musculară prin consumul de alcool, elimini efectiv una dintre cele mai importante condiții de evitare a scăderii ratei metabolice.

Concluzie
Când ștacheta atletică este foarte înaltă, elimină alcoolul din ecuație.
Poți continua să consumi și să te bucuri de vinul sau berea preferate, dar ori de câte ori îți dorești un efort concertat pentru a pierde în greutate sau o creștere importanta a performanțelor atletice, elimină alcoolul pentru o perioadă de timp. Decizia este doar a ta. Depinde de obiectivele tale, de performanța visată sau de nevoia de gestionare a greutății. Alcoolul nu te ajută să atingi nici unul dintre aceste obiective. Eliminarea alcoolului trebuie să facă parte din soluție în ambele cazuri. Dacă nu ești dispus să faci acest lucru, este în regulă, dar atunci nu trebuie să spui că ai făcut tot ce poți pentru a maximiza șansele de îndeplinire a obiectivelor, sau nu te plânge că ești mai greu decât îți dorești.

@GbP68  #NutrițieCuEfffect

Sursa articol: https://trainright.com/  | Chris Carmichael | CEO/Head Coach of CTS | Burke, Louise M., Greg R. Collier, Elizabeth M. Broad, Peter G. Davis, David T. Martin, Andrew J. Sanigorski, and Mark Hargreaves. “Effect of Alcohol Intake on Muscle Glycogen Storage after Prolonged Exercise.” Journal of Applied Physiology J Appl Physiol 95.3 (2003): 983-90. | Paganini-Hill, A., C. H. Kawas, and M. M. Corrada. “Type of Alcohol Consumed, Changes in Intake over Time and Mortality: The Leisure World Cohort Study.” Age and Ageing 36.2 (2007): 203-09.

Unde am gresit in alimentatie

Alimentația corectă, explicată în cel mai simplu mod!
– Proteina animală și plantele, în forma lor naturală, reprezintă hrana de bază a speciei noastre.
– Industrializarea agricolă din anii 1900 ne-a transformat în experți ai alimentelor procesate. Agricultura a fost ridicată la un alt nivel, prin fertilizanți și pesticide. La ora actuală, 8 cereale furnizează 56% din alimentația globală, iar carbohidrații domină alimentația mondială.
– Întoarcerea la hrana simplă, alimente cât mai apropiate de forma lor naturală, reprezintă soluția cea mai la îndemână!

Natură a avut dreptate mereu!
#NutrițieCuEfffect #Efffect #LesMills #HaiȘiTuÎnTrib